睡眠時間を最適にする方法は睡眠を時間で考えること。即寝と即起きは必須スキルで、その他にも昼寝や仮眠を使いながら自分に合う睡眠時間の調整方法を紹介します。最適な睡眠時間とは調べるものではなく自分で決めるものだったのです …
睡眠時間シリーズはこちらからどぞ。 ↓
第1回 睡眠時間の理想を決める5つの要因！【調べ方と考え方】
第4回 睡眠時間が短い！短くても質を確保するたった2つの方法
第8回 睡眠時間3時間を使いこなす方法
第9回 睡眠時間が6時間でも睡眠不足で困らないたった2つの方法
睡眠時間は人生の3/1とも言えるもので、一生の内、28年分は睡眠時間になります。
いま、睡眠時間が足りていないな、眠り過ぎてしまうから減らしたい、そう思っているとすれば、いまが最適化のチャンスかもしれません。睡眠時間を最適にする意義とメリットは言うまでもないかもしれませんが、やはり自分の時間が作れると言うのは、用途は別にして大きな財産だと思うんです。
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最適にできていない理由；睡眠時間が足りていない
厚生労働省による国民健康・栄養調査（平成29年最新版）によると、ここ1ヶ月間、睡眠で休養が十分にとれていない者の割合は20.2％で、平成21年からの推移でみても増加傾向が伺えます。
日本睡眠化学研究所（東京西川）による睡眠白書（平成30年最新版）という日本人の睡眠に関する意識・満足度調査でも、総睡眠時間が自分の理想に比べて足りているかどうかという質問には、「十分」と答えたのは 34.9%で全体のわずか3人に1人に留まることが分かっています。
2017年の流行語大賞にランクインした睡眠負債のように、日本人は今、睡眠時間が足りない傾向にあります。
最適の落とし穴；睡眠時間は短くても長くてもダメ？
何故、睡眠時間を最適にする必要があるのか。
実は睡眠時間が長くても短くても体に悪影響を及ぼしてしまいます。睡眠時間が足りないと脳のパフォーマンスを著しく下げてしまう他、肥満やガン、認知症など様々な影響を与えてしまいます。一方で睡眠時間は長すぎてもいけません。
睡眠時間が長くなると死亡リスク（寿命が縮む）や鬱のリスクを高めてしまうため、睡眠時間を最適にする必要がります。
睡眠時間が長くなると考えられるリスクをより詳しく説明しています。 ↓
睡眠時間の最適化とは
最適な睡眠時間は決まっているものではなく、自分で決めるものです。
人によって最適な睡眠時間は大きく異なる可能性もあるため、まず自分に合った最適な睡眠時間を調べる必要があります。日本人の平均睡眠時間（年代・男女別）を参考にして目安にする方法もあります。
最適な睡眠時間の調べ方や目安にする平均睡眠時間は別の記事で詳しく書いていますので、そちらをご覧ください。 ↓
自分に合った最適な睡眠時間がわかれば、あとは自分の生活環境に合わせて最適にするだけです。
ここでポイントとなる考え方は時間で考えること。一般的に睡眠を最適にするには量と質、2つのアプローチがあります。まず始めに意識したいのは睡眠の量（睡眠時間）です。
なぜ睡眠時間なのか、それは自分の体調や生活環境（習慣）に左右されてしまう質に比べ、自分で管理しやすい睡眠時間の方が満足感を得やすい傾向があります。
「量（睡眠時間）より質でしょ」という考え方もありますが、プロでない素人がある一定上の成果（睡眠の満足感）を得るためにはやはり量（睡眠時間）なのです。寝すぎてしまうといった人には（睡眠時間を減らしたい）、二度寝しないなど寝起きのコツを掴み、即起きする必要があります。
即起きに関する説明はこちらの記事で詳しく説明しています↓
また、睡眠時間の最適化には、即寝という布団に入ってすぐ眠れることが、睡眠時間を減らしたい人も睡眠時間を増やしたい人にも、共通して使えるスキルです。
即寝に関する説明はこちらの記事で詳しく説明しています↓
そして、睡眠時間を増やしたいけど増やせる時間がない人には、レオナルド・ダ・ヴィンチのような分割睡眠がおすすめの最適ポイントです。
最適のポイント；単相睡眠と多相睡眠（分割睡眠）
レオナルド・ダ・ヴィンチは4時間ごとに15分眠り、1日90分の睡眠時間しか取らないショートスリーパーでした。
私が最適にするためにおすすめしたいのは、短い睡眠時間ではなく、この眠り方です。一般的に睡眠と言えば夜に（朝や昼間に寝る人もいますが）まとまって眠ります。1日1回の長い睡眠のことを専門用語で単相性睡眠と呼び、1日に何回も眠るパターンを多相性睡眠と呼んでいます。
実は、人工照明が発明される以前の人類は本来、眠りは多相性だったのです。多くの哺乳動物（捕食される側）は今でも多相睡眠で、人間も人工照明の無い生活をすると今でも多相睡眠を行うようになります。
ようは、本来の睡眠の在り方（最適化の方法）は、睡眠時間を分割して眠ることで、途中で睡眠が分断されようが気にしないで、1日の総合的な睡眠時間として計算するということです。
分割睡眠（多相睡眠）は、こちらの記事で詳しく説明しています。↓
最適のポイント；昼寝は夜の睡眠の3倍もの効果
もし仮に睡眠時間が6時間必要で、睡眠時間が5時間しか取れない、慢性的に1時間の寝不足になってしまうという場合には、昼寝で最適にするのがおすすめ。
昼間（11時~16時まで）の仮眠には夜間の睡眠の3倍ものリフレッシュ効果があるとされています。仮に夜間の1時間の睡眠時間不足を補うならば20分の昼寝で最適にすることができます。
ただ昼寝は最大30分までという制約もあり、1週間の睡眠時間不足を最適にするには90分の仮眠（ホリデーナップ）もおすすめ。（本来、1日の睡眠不足はその日に取り返すのがベスト）
昼間の仮眠には注意事項もありますが、1日の間にどうしても睡眠時間が思うように確保できない場合は、睡眠を多相化することで睡眠時間を最適にすることができます。
昼寝とホリデーナップについてはこちらの記事で詳しく説明しています。 ↓
まとめ
睡眠時間を最適にする方法は、即寝・即起きをして実質的な睡眠時間を増やし、睡眠の多相化など工夫をして睡眠時間を捻出、最適な睡眠時間に合わせた睡眠計画を立て実行することです。
また、加齢などによっても最適な睡眠時間は変化するので、定期的な見直しも必要になるかもしれません。最適化された睡眠時間によって健康などは勿論、仕事や家庭、勉学で高いパフォーマンスを発揮できる土台が作れるでしょう。
それが健康的な身体の場合もあるでしょう、もしくは睡眠時間を最適にすることで夜や朝（睡眠前後）の時間が有効的に使えるようなるかもしれません。
次の睡眠時間シリーズはこちら。↓
あとがき
睡眠時間というのはとても大きなテーマで、この記事で何から伝えたら良いのか、何のテーマに絞って書いたら良いのか、少し悩んでしまいました。（伝えたいものがあり過ぎて）
結果、別記事へのリンクが多くなってしまいましたが、出来るだけスマートかつ初めての人にも読みやすく、私が個人的に睡眠時間を最適にするために必要な、ことは網羅できたと納得できる記事が書けたように思いますっ
