昼寝には夜の睡眠の3倍もの効果があると言われています。
パフォーマンスを高めるだけでなく、
健康にもいい昼寝。
最小の時間で最大の効果は正しい昼寝でしか恩恵（昼寝の効果）を得ることが出来ません。
アップルの創業者であるスティーブ・ジョブズは、
「昼寝ができないような会社には来たくない」
という言葉を残したくらいですから。
正しい昼寝の方法や時間など、
詳しい内容は前回までの昼寝特集でも、
お伝えしましたが前回のおさらいをするならば、
睡魔を先取りした昼寝が大切だということ。
詳しくは、下記の昼寝特集をご覧ください。
第5回 午睡（ごすい）の本当の意味・厳密には昼寝とは少し違う使い方
第7回 昼寝して頭痛は危険のサイン？その原因と対策のすべて！
それでは、
いま昼寝が世界中から注目されているその理由、
今日は昼寝の効果にフォーカスしてお伝えしましょう。
目次はこちら
NASAが行った昼寝の検証実験
NASAが宇宙飛行士を対象に行った実験では、
26分間の昼寝による効果で認知能力が34%、
注意力も54%も上昇しました。
NASAで午後の昼寝が奨励されているのは、
こういった昼寝の効果といった裏付けがあってのことだったんです。
他には、地球環境に適した実験を行い、
昼寝とコーヒーを比較して効果を検証しました。
その結果、
15~20分の昼寝をした被験者の注意力とその後のパフォーマンスが、
昼寝の代わりに150㎎のカフェイン
（スターバックスのグランデサイズのコーヒーに含まれるカフェイン量に相当）
を摂取した被験者よりも高くなりました。
カフェイン摂取より昼寝の効果は、
根本的な身体機能のリフレッシュができたことがわかります。
創造性求められる企業の多くが昼寝を採用している理由
昼寝は認知能力や注意力だけでなく、
創造力をも高める効果があります。
昼間の眠気は、
脳の疲れの表れ。
脳機能が低下しているために、
斬新なアイデアや自由な発想が生まれにくくなります。
昼寝を推奨する企業がIT業界やエンターテインメント業界に多いのは、
斬新なアイデアや自由な発想を求められるという環境も影響していたのです。
国際的な企業の多くは、
仮眠による創造性アップ効果を期待しているともいえます。
資格試験や学生などの受験生には昼寝必須
脳の疲れをとることで、
記憶力がアップすることも実証されています。
一日中勉強に励む受験生にとっては、
日中の昼寝は大きな助けになるといえます。
例えば、180分ごとの学習につき20分前後の昼寝(仮眠)をするなど、
自身の学習へ計画的に昼寝を取り入れることができます。
昼寝は習慣にしてこそ手に入る恩恵（効果）もある
昼寝は言い方を変えれば、
とても短い時間の仮眠です。
仮眠習慣をもつ人の場合は、
昼寝の時間が長くても昼寝による悪影響はほとんどないことが報告されています。
一方で、
仮眠習慣を持たない人は１時間以上の昼寝は効果が少ないばかりか、
睡眠慣性の影響が強く残り、かえって眠気や疲労が残ってしまいます。
（睡眠惰性とは「まだ寝たい」といった気怠さのこと）
短い昼寝でも、
習慣化するよう毎日昼寝をすると、
昼寝をとるようになってから3日以上経過した時点でその効果が現れます。
昼寝を3日以上連続してとりますと、
午後の眠気はより改善していきます。
このような短い昼寝でも、
1日目では睡眠慣性の影響を受け、
約5分間は眠気が残りますが昼寝を3日以上連続してとれば、
このような睡眠慣性の影響もほとんど見られなくなります。
ようは、
昼寝にも慣れが必要で、
人によっては激しい睡眠惰性があって、
昼寝なんかしなければ良かったという気持ちも、
これで整理できるでしょう。
健康にも昼寝の効果はある
実は、昼寝には仕事効率のアップや睡眠不足解消のほかに、
病気のリスクを減らす効果もあります。
その代表的な病気というのが心臓疾患です。
今までに心臓疾患を患ったことのないギリシャ人23,681名にテストしたところ、
3週間毎日30分の昼寝をした人は、
そうでない人にくらべて心臓疾患にかかるリスクが37％も減少しました。
他には、
20分以下の昼寝を行っている人はそうでない人に比べて、
心筋梗塞になるリスクが23%低下したという報告があります。
昼寝は疲れや睡眠不足を解消するだけではないのです。
さらに、
昼寝にはボケ防止の効果もあると言われています。
高齢者337人のアルツハイマー患者と
その配偶者260人の昼寝と認知症について解析をおこなった報告があります。
興味深いことに「30分未満の昼寝」をする人は
「昼寝の習慣がない」人に比べて、
認知症発症率が約7分の1でした。
そして、「30分～1時間ほど昼寝をする」人も、
「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が約半分になることがわかったのです。
スペインでも同じようなデータがあり、
毎日30分以内の昼寝（シエスタ）をしていると、
認知症になる確率が5分の1にまで下がることがわかってきたのです。
これだけみると、
「昼寝は認知症を遠ざける」といえそうですが、
「1時間以上昼寝する」人は、
「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が2倍も高いことがわかりました。
この結果から、
昼寝をしすぎるとかえって脳にダメージを与える可能性があり、
30分未満にとどめたほうがよいといえるでしょう。
危険！長すぎる昼寝は逆効果
昼寝で最も効果が高いとされるのは、
約20~30分まで。
それ以上長く、深い眠りに入ると、
今度は夜の眠りを妨害するので逆効果。
実際、前に述べた昼寝も45分寝てしまうと心筋梗塞のリスクが減るどころか1.3倍に、
認知症も1時間以上の昼寝の習慣がある人はリスクが2倍になるという研究結果もあるのです。
長い昼寝をとる習慣がある人では、
昼寝をしない人に比べて心筋梗塞や脳梗塞などによる死亡危険率が高い傾向に。
特に昼寝の長さが大事で、
昼寝が1時間を超えると死亡危険率が急増し、
2時間のグループでは昼寝をしない人の約5倍にまで高まるなどの調査結果がありました。
実は、長すぎる昼寝は認知症の発症率にも関わっています。
1時間以上の午睡を取る高齢者では
アルツハイマー病の発症率が死亡危険率と同様に2倍程度にまで高まると報告されています。
長い昼寝が心筋梗塞や認知症の原因になるのではなく、
そのような病気を発症する身体状況にある人は
体力低下や疲労感などから長い昼寝をとる傾向があるということ。
ようは、
長い昼寝をするという症状は、
病気の早期兆候ではないか、
とする考え方もあることも忘れてはいけません。
まとめ
昼寝には最小の時間で最大の効果が得られるとわかってもらった一方で、
実は使い方を間違ってしまうと思いもよらないリスクも存在するということ。
ただはっきりしたことが言えるのは、
短めの昼寝を日々の習慣として身につけることができれば、
これから何十年と残っている人生の生き抜くスキルとして、
やっぱり有利なのではないかなと思うんです。
たまたまこの記事を読んだって方は、
是非、気軽に昼寝を試して効果を実感してみてくださいっ
次の昼寝特集はこちら → 第5回 午睡（ごすい）の本当の意味・厳密には昼寝とは少し違う使い方
あとがき
とまぁ、少し小難しいような話もしましたが、
私は何より昼寝の効果云々より昼寝が好きだということ（笑）
好きなことを特集するということで、
一石二鳥というか今まで自身でも知らなかったことに、
こうやって出会えるのはやはりライターとしてのメリットですね。
この昼寝特集もあっという間に折り返し地点ですね〜
番外編；高齢者も短い昼寝であれば効果もあるが一長一短
（多少、専門性の高い内容なので番外編としました）
高齢者の短い昼寝の効果は夜間の睡眠に影響も少ないことから、
65歳以上の高齢者に30分の昼寝は午後の眠気が改善し、
覚醒度や作業成績も高くなりました。
また、毎日30分の昼寝をとることで、
夜間睡眠も良好になることが報告されています。
一方で、
昼寝の最中には血圧が低下するので中高年が昼寝をすれば、
高血圧や虚血性心疾患の予防に役立つという報告もあります。
しかしその反面、
睡眠から起床する際には交感神経系の活動が急激に亢進するので、
午前中に多発する脳梗塞や心筋梗塞が、
昼寝～目覚めたときにも発生するリスクがあることも指摘されています。
実際、高齢者における昼寝の習慣と死亡危険率との関係をみた報告によると、
昼寝の習慣をもたない高齢者と比較すると、
1時間以上の昼寝を習慣的にとっている高齢者では、
死亡の危険率は3倍，2時間以上の昼寝をとっている場合では14倍に達しています。
また、昼寝の時間とアルツハイマー型痴呆発生の危険率を調べた報告によると、
昼寝の習慣のない高齢者と比較して1時間以上の昼寝を習慣的にとっている高齢者では、
危険率は2倍以上に増加していました。
ところが、
昼寝の習慣があってもその昼寝が１時間以内の高齢者の場合には、
死亡危険率は昼寝をとらない高齢者と差はなく、
昼寝の時間が30分以内であれば
アルツハイマー型痴呆発生の危険率は5分の1まで低下することが報告されています。
さらに，短い昼寝に自己覚醒法を導入すれば、
昼寝から目覚めた直後におこる交感神経系活動の急激な亢進を低減することも可能になります。
このように30分間以内の短い昼寝であれば、
午後の眠気予防と夜間睡眠の改善に役立つだけでなく、
種々の疾患の予防効果をもつ可能性をもっています。
ただし、女性高齢者の死亡危険率は、
昼寝をとらない場合と比較して、
1時間以内の昼寝でも死亡率は5倍になっていたとする報告もあります。
昼寝の時間が30分間以内であれば死亡危険率は低下するのか、
あるいは短い昼寝の効果に性差が存在するか、
今のところ明らかにはなっていません。
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