睡眠時間が4時間なら可能であれば4時間半にしたいところ。もし仮に睡眠時間が短く睡眠不足の影響を少しでも抑えたい場合は、睡眠の多相化（分割睡眠）をおすすめ。睡眠時間4時間でも健康に過ごすコツを紹介 …
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第1回 睡眠時間の理想を決める5つの要因！【調べ方と考え方】
第4回 睡眠時間が短い！短くても質を確保するたった2つの方法
第8回 睡眠時間3時間を使いこなす方法
第9回 睡眠時間が6時間でも睡眠不足で困らないたった2つの方法
睡眠時間が4時間というのは、一般的な睡眠時間の平均統計から考えても、2~3時間は少ないと言える状態です。
数週間であれば、誤魔化しながら過ごすことも出来ますが、それでも日中のパフォーマンスは下がりがち。これが慢性的に続く場合、睡眠時間が4時間では病気になってしまう、可能性も否定できません。
4時間の睡眠時間でも、自分の体に合ってしまえば、体が慣れてしまえばいいのか、その辺りのことを今から説明してゆきます。
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睡眠時間が4時間
昼寝などを含めた1日の睡眠時間が4時間なのか、夜間だけで睡眠時間が4時間なのか、逆に睡眠時間を4時間にしたいのか、睡眠時間が4時間だと言っても様々な人たちがいます。
この中で最も深刻な状態なのは、昼寝など仮眠を含めて1日に4時間しか睡眠時間が取れない人です。おそらく、仕事や家庭・学業など睡眠時間を削ってでも、成し遂げないといけないなど削れない理由がある人たちです。
次に、夜間だけで睡眠時間が4時間の人で考えられる選択肢は、まず4時間半に延長することをおすすめします。睡眠時間を4時間にしたい人にも、キリの良い4時間半をおすすめ。
睡眠時間が4時間、普通なら睡眠不足
一般的に睡眠時間が慢性的に6時間未満の人たちを、ショートスリーパーと呼んでいます。
ショートスリーパーと言えるかどうかは、睡眠時間が短くても日中に強い眠気を感じるなど睡眠不足だと感じていない状態であることが必須です。また、ショートスリーパーは日本人の5~8%と言う限られた人達が中心です。
睡眠時間は遺伝子（4割）と生活環境（6割）によって決まるので、一部の人たちは睡眠時間が4時間だろうが4時間半だろうが睡眠不足にはなりません。ようは、多くの人たちは睡眠時間が4時間では睡眠不足になり慢性化（睡眠負債）となってしまうため、日常生活の中で昼寝や仮眠など睡眠時間の確保を考えないといけない状態だということがわかります。
まず、そのことを頭の隅に置いておきましょう。
ショートスリーパーや昼寝のことは、他の記事で詳しく書いていますので興味ある人はどぞ。↓
睡眠時間を4時間より4時間半にした方がいい理由
どうせなら睡眠時間を4時間から4時間半におすすめしている理由は、シンプルで睡眠の質が上がりやすいからです。
聞いたことあるかもしれませんが、一般的に睡眠は浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（深い眠り）を繰り返して休息を取ります。これはどちらも、役割がありレム睡眠で記憶の定着や体のリフレッシュをしています。一方で、ノンレム睡眠で脳のリフレッシュを行なっています。
この睡眠サイクルは1セット90分前後（個人差あり）なのです。この睡眠リズムを知っている人たちが皆1.5の倍数の睡眠時間を取ろうとする理由です。厳密に90分にならないので、人やその日の体調によってズレる場合があるので余裕があるなら前後30分といった具合に時間ではなく時間帯で起床するのが最もオススメの起床法です。
最近であれば、レム睡眠アラームアプリがiPhoneやAndroidでも使えるのでダウンロードして使うのをおすすめ。睡眠の質と共に寝起きの質が簡単にワンランク上がるため、睡眠時間が短くても「よく寝た」という満足感が得られやすく、睡眠時間が短いといったストレスを軽減することにも繋がります。
レム睡眠アラームアプリはこちらでも詳しく紹介しています。↓
睡眠時間4時間だと健康への影響が
睡眠時間が4時間で睡眠不足を感じる場合は、健康への影響が心配だと思います。
睡眠の乱れによって、免疫機能は低下することが分かっていて、一般的に免疫細胞の活動が促進されるのは睡眠時だからです。また子供を見てると顕著で、夜更かしをする子供は成績が悪くなります。
セロトニンなど脳内ホルモンの活性低下のため感情面では、いらいら感、ちょっとしたことが思い出せない、考えがまとまらないなど、慢性の時差ぼけのような症状が起こります。疲労感、食欲・意欲の低下、作業能率の低下、昼間の活動量の低下などが起こります。
- 脳機能の低下
集中力低下、注意維持障害（事故の発生率アップ）、記憶・学習障害、感情抑制機能低下、認知・判断機能の低下、創造性・論理的思考力の低下、意欲の低下、自己評価の低下、精神性ストレスの蓄積
- 循環器機能低下
血圧上昇、虚血性心疾患リスク増大
- 免疫機能低下
ガン発症リスク増大、感染リスク増大、アレルギー性疾患の発症リスク増大
- 脂質代謝機能異常
肥満
- アルツハイマー型認知症発症リスク増大
- 脳血管認知症発症リスク増大（不眠患者・閉塞型無呼吸患者）
睡眠時間4時間の設計
どうしても4時間しか睡眠時間が取れない場合には、単相睡眠ではなく睡眠の多相化（分割睡眠）するしかありません。
多相睡眠の細かい説明は省きますが、人工照明が発明される以前の人間本来の眠り方ということだけ説明しておきます。睡眠時間4時間でもう、体が慣れている場合は丸々4時間睡眠を取っても良いと思いますが、そうでない場合は少しでも睡眠の質が上がるよう、体と心への負担を少なく睡眠時間を設計する必要があります。
まず、睡眠時間を4時間丸々取るのではなく、夜間のメインとなる睡眠は3時間（アラームは2.5~3.5にセット）とし、残りの1時間は日中の活動時間に出来るだけ分散（20分×3回）させて昼寝を取りましょう。昼寝のポイントは眠気を感じる前に取ること。
仮に18時間の活動時間が1日に合った場合、6時間に1回や午前・午後・夕方など自分の取りやすいタイミングで分散させることをおすすめします。
分割睡眠（多相睡眠）は、こちらの記事で詳しく説明しています。↓
睡眠時間が短い時の注意
睡眠時間が短い人（ショートスリーパー）の特徴として、1日の持続力（判断力・認知力などの一般的なパフォーマンス）や体力は睡眠時間が長い人より切れがちです。
放っておくと1日も持たずガス欠してしまいます。睡眠時間が4時間の場合、睡眠時間が長い人より睡眠時間が短いと自覚して、食事や昼寝・仮眠などを他の人より意識して取ることを忘れないようにしてエネルギー補給とリフレッシュを心がけるようにしましょう。
まとめ
睡眠時間が4時間でも自分の体に馴染んでいる、日中の眠気を感じたり睡眠不足の兆候が無ければあなたはショートスリーパーだと言えるでしょう。
睡眠時間4時間というのはショートスリーパー（短眠者）の中でも中級と言えるような睡眠時間の短さで、誰もが意識して続けることは出来ません。大切なことは、自分の体に合っているのか、その4時間は理想的な睡眠時間なのか、という判断かもしれません。
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あとがき
睡眠時間が4時間になると一歩間違うと深刻な睡眠不足に陥る可能性も否定できません。
昼寝などの仮眠は夜間の3倍の睡眠効果があると言いますので、4時間しかない睡眠時間も、昼寝を20分するだけで1時間ほど睡眠時間を確保できたと言っても過言ではありません。
