睡眠時間が短いとき、でも睡眠の質は確保したいなら浅い眠りを狙って起きること。放っておくと健康だけでなく仕事への影響も出る場合があります。昼寝などの仮眠を利用して睡眠不足を補いましょう …
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第1回 睡眠時間の理想を決める5つの要因！【調べ方と考え方】
第4回 睡眠時間が短い！短くても質を確保するたった2つの方法
第8回 睡眠時間3時間を使いこなす方法
第9回 睡眠時間が6時間でも睡眠不足で困らないたった2つの方法
前回の睡眠時間特集でも説明しましたが、2017年に睡眠負債という言葉が流行語大賞に、ランクインしたように今の日本人は慢性的な睡眠不足に悩まされている人が増えています。
一方で、睡眠時間をもっと短く、自分でコントロールできれば、もっと仕事や家庭・勉学などで、自由な時間が作れるのにと不満を、感じている人もいるかもしれません。
今日はそんな睡眠時間が短いと、「どうなるの影響は？」「どうしたらい？」など具体的な対策を紹介できればと思います。
目次はこちら
睡眠時間が短いとき
睡眠時間が短いときは、一般的に睡眠時間が思うように確保できない人と、睡眠時間は確保できるけど眠れない、という2パターンに分かれます。
後者は、不眠の可能性が考えられます。主に寝入りが難しくなってしまう入眠障害、途中で目が覚めてしまいその後に寝つきが悪い中途覚醒、もっと眠りたいのにどうしても朝方目が覚めてしまう早朝覚醒などが代表的な不眠症の症状です。
そして、睡眠時間が短い原因で10代~40代までに最も多いのが、睡眠時間が思うように確保できない問題です。仕事や育児・家事、勉学などで睡眠時間を削ってと言うと表現が大袈裟ですが、やりたい・やらないといけないことが多く、結果として睡眠時間が短い状態が慢性化しがちです。
睡眠時間が短い状況から脱するためには、人によって生活環境も違うので、睡眠時間を捻出するノウハウなど一概に方法論に頼るのはあまり効果的ではありません。この場合、私がおすすめするのは、限られた睡眠時間の中でいかに質を上げるかで、完全に睡眠時間を自分の管理下に置くこと。
前回の特集記事で説明した睡眠時間の最適化は勿論のこと、質を上げるにはポイントがあります。
睡眠時間の最適化はこちらの記事で詳しく説明しています。↓
不眠症の人は記事の主旨が変わってきますので、こちらの記事をどぞ。↓
睡眠時間は短い、でも質は確保したい
一生の内、28年分は睡眠時間だと言われ、最近は短眠法にも注目が集まっています。
いわゆるショートスリーパー呼ばれる短眠者たちのことです。睡眠時間を短くして1日に使える時間を増やしたい、最近眠り過ぎなので睡眠時間を短くしたい場合には、睡眠を完全に自分の管理下に置くことが必要となります。
例えば、布団に入ってすぐ眠りにつける即寝、目覚ましがなくても起きられる即起きのスキルは睡眠時間が短くしようとしない人でも重宝するかもしれません。睡眠時間を短くするには数ヶ月かけ戦略的（医学的にOKな範囲と量で少しずつ）に調整しなければなりません。
内容的に少し脱線しそうなので、こちらの記事で詳しく説明していますので興味ある人はどぞ。↓
睡眠時間が短いその影響（本当のリスク）
本体、睡眠時間は遺伝子（40%）と生活環境・習慣（60%）によって決められている場合が多く、それ以下の睡眠時間が短い場合もそれ以上の睡眠時間が長い場合にも理想的で最適化された睡眠時間を取る人に比べ一般的に様々なリスクが上がると言われています。
今回は主に睡眠時間が短い場合の影響（リスク）の代表的なものを紹介します。
睡眠時間が短いと、日中の判断力、認識力や記憶力など睡眠時間が短くなるにつれて低下してしまいます。また、糖尿病やうつ病などにもなりやすくなります。睡眠時間が短いと何が一番問題かというと、経験がある人も少なくないでしょうが、睡眠時間が短いと眠りが深くなってしまいます。
慢性的な睡眠不足による人間の生存本能とも言え、短い睡眠時間でも出来るだけ休息できる睡眠に変化します。ようは、睡眠時間が短くなればなるほど深い眠り（ノンレム睡眠）が増えてしまいます。一般的に睡眠は、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠りを繰り返し休息します。
ノンレム睡眠とは、脳の休息時間でPCで言うスリープ状態です。
一方で、レム睡眠は記憶の定着を行いPCで言うなら、再起動前の状態（カタカタ言っているタイミング）です。話を戻しますが、睡眠不足によって深い眠り（ノンレム睡眠）ばかり行うようになったらどんな影響が出るでしょう？
MacやWindowsに関わらず、スリープ機能だけで再起動しなければ、パフォーマンスは日に日に低下してしまい、作業効率が下がってしまいます。（再起動がで出来なければアップデートさえできません）
他にも睡眠時間が短い（ショートスリーパーの）リスクなどは、こちらの記事で特集していますので興味ある人はどぞ。↓
睡眠時間が短い場合の質の高め方
先ほど説明しましたが、睡眠時間は浅い眠りと深い眠りで1セットです。
どちらが欠けても、日中のパフォーマンスに影響してしまいます。「睡眠は1セット90分」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、これはこの2つの睡眠リズムがおおよそ90分周期（個人差あり）という理由に起因しています。
朝方になるにつれ、この1セットは浅い眠りの比率はがどんどん増していきます。おおよそ8時間睡眠で5~6セット繰り返します。ネタばらしをすれば、自分に合った睡眠時間というのは自分に合った睡眠リズムのセット回数だということです。本来ならば、そのセット回数は全ての回数に役割や機能があるので、少なくすることはおすすめ出来ません。
しかし、睡眠時間が短い場合（睡眠時間を確保できない場合）、質を高める簡単な方法はたった2つしか考えることはできません。
それは、浅い眠りのタイミングを狙って起きること、例え今より睡眠時間が短くなっても浅い眠りが起きそうな時間帯（眠りから1.5時間の倍率の時間帯）に起きること。
深夜2時に就寝でき、早朝6時には起きないといけない。
例えば、深夜2時に就寝でき、早朝6時には起きないといけない。
こういうスケジュールの場合は、やってしまいがちなのはギリギリまで寝ること。そうすると寝起きは最悪、睡眠の質や満足度は下がってしまいます。オススメは、浅い眠りを狙って睡眠時間を3時間（1.5時間 × 2セット）の5時起床にしてみること。
結局、1時間の睡眠時間が短くなりましたが、安心してください。それは日中までの昼寝で取り返します。昼寝には夜間の3倍の休息効果があるので20分ほど昼寝をすれば1時間分の効果がある睡眠時間が確保できます。
昼寝のための時間の捻出方法は、早起きした1時間で、日中の仕事や家事・勉学の穴埋めを事前にしておくことでカバーできます。
昼寝の正しい方法や浅い眠りを狙って起こしてくれるレム睡眠アプリは下記の記事で詳しく説明しているので興味ある人はどぞ。↓
まとめ
睡眠時間は量より質と言う人もいるかもしれませんが、個人的に全て賛同している訳ではありません。
睡眠時間の場合は、やはり量も質も大切です。「欲張り」かもしれませんが、睡眠時間の短い良いトコ取りの短眠法にも限界はあります。自分に合った睡眠時間からいつのまにか逸脱してしまった、なんてことがないよう気をつけたいところです。
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あとがき
今日は面白い言葉を紹介します。
決しておすすめしている訳ではありませんが、言葉として残っていた（今はあまり聞きませんが）のは、やはりそういう人が多かったからなんだろうなと、想いに耽ってしまいます。
- 四当五落（しとうごらく）
「寝る間も惜しんで勉強して4時間の睡眠時間なら合格するが、5時間も眠っているようでは合格できない」
- 惰眠をむさぼる（だみん）
「なまけて眠ってばかりいる。なすべきことをしないで、いいかげんに暮らしている」
