二度寝しない方法で最も重要なテーマは、目覚める瞬間のコンディションを最も高いパフォーマンスで迎えることです。入念な準備をすることで、気合いや根性ではなく、計画的に自然と起きるようになれることを目指します。ようは、二度寝しない方法の極みとは起きる時ではなく寝るまでにあったのです …
二度寝の特集記事はこちらからどぞ。
第1回 二度寝は危険？リスクを知れば二度寝しない【メリット・デメリット比較】
第3回 二度寝防止！もう頭痛も怖くない対策グッズ・アプリまとめ
寝る時間が不規則、最近、十分に寝れていない、、、
と感じてしまうと、つい二度寝をしてしまいがちです。前回の記事では、しても良い二度寝としてはいけない二度寝について紹介しました。一方で、正しい二度寝を意識的にコントロールするには繰り返し反復して身につけるしかありません。
もういっそのこと、二度寝しない方が良い。
そう思うのは仕方のない事でしょう。また、寝坊や遅刻などした場合、もう二度と二度寝しないために方法を、探している場合だってあるかもしれません。今日は誰もが簡単に今すぐできる、二度寝しない方法をまとめました。
目次はこちら
二度寝してしまう原因
二度寝しない方法を探るには、まず原因をはっきりさせる必要があります。
そもそも二度寝には間接的な原因と直接的な原因があります。まず、わかりやすい直接的な原因をいくつか挙げてみます。
- 日常的に二度寝を繰り返し習慣になっている
- スヌーズ機能に安心し二度寝をしてしまう
- 今すぐ起きなければいけない明確な理由がない
- 起きるタイミングが悪い
- 起床時間帯に寝室へ日光が入らない
次に間接的な原因を挙げてみます。
- 睡眠時間が足りていない
- 睡眠リズムが崩れている
- 目覚めるのに十分な体温になっていない（寒い）
- 鬱など精神的なストレスに悩まされている
二度寝しない方法とは
原因がわかれば、後はそれをどう解決してゆくかアイデアを紹介してゆきます。
目覚ましを遠くに置く、複数準備するなど根本的な解決になっていないような方法はキリが無いので紹介しません。
大きなアラームなどストレスによる起床法を使って起床する場合、これが不安感を引き起こすきっかけになる場合もあります。睡眠のある特定の段階でアラームによって目が覚めたときには、体内で恐怖に対する「闘争・逃走反応」（ファイト・オア・フライト反応）に類似する仕組みの、一種の「恐怖反応」が引き起こされ体にも心にも良くありません。
二度寝は一度布団から出てしまうと多くの場合は二度寝しません。二度寝しない方法で最も重要なテーマは、目覚める瞬間のコンディションを最も高いパフォーマンスで迎えることです。入念な準備をすることで、気合いや根性ではなく、計画的に自然と起きるようになれることを目指します。
ようは、二度寝しない方法の極みとは起きる時ではなく寝るまでにあったのです。
二度寝が習慣
前回の記事でも紹介しましたが、二度寝に快感などリラックス効果があるので、その欲求に対する中毒症状が起こっている状態です。
人間の三大欲求は食欲・睡眠欲・性欲なので、これに立ち向かうことはハードルが高く、既に習慣になっている場合には他のアプローチを試すようにしましょう。
スヌーズ機能に安心
スヌーズ機能は最早、二度寝するための機能になっている可能性があります。
しかし実はここに落とし穴があって、スヌーズ機能を利用して二度寝を繰り返してしまうと、どんどん起きづらくなってしまいます。これはスヌーズ機能を利用したことがある人は、気づいているかもしれませんが、
スヌーズ機能を利用して寝起きが良くなった経験ありますか？
私はありません。二度寝の特徴とも言える、深い眠りへ急激に入ってしまうため、体に本来備わっている覚醒スイッチが、いつまで経っても入らないのです。この覚醒スイッチが入らないと、体温も上がらず寝起きにグズり二度寝してしまいます。
寝坊のリスクがありますので、今すぐ辞めろとは言いませんが、スヌーズ機能を使って二度寝をする度に体が怠くなってしまう、スヌーズ機能の副作用をまずは忘れないようにしましょう。スヌーズ機能をセットしても、起きるのはアラーム1回で起きるようにしましょう。せめて二度寝は5分間のみ一度きりです。
起きる理由
人は意志より願望の方が強いことを、子どもの頃に実感したことがあると思います。
遠足や修学旅行、クリスマスの前の日は、きっと二度寝することなく起きていたと思います。ようは、起きなければいけないに囚われるのではなく、起きたい理由を考えること。また、この理由を出来るだけ明確に鮮明にイメージできると二度寝しなくなります。
二度寝しない人の習慣の一つとして、起きて何をやるかはっきりしている人が多いんです。別に変わった事でなく、毎日同じ事でも良いでしょう。ようは、習慣になっている人は実際の行動によって朝の生活リズムのイメージがはっきり定着しているので二度寝しなくなるんです。
これは自己暗示と言われる手法ですが、寝る前に翌朝起きて何をするのか事細かく考えておきましょう。
起きるタイミング
人はざっくり言えば90分前後の睡眠サイクルで浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を行なっています。
この睡眠サイクルを考えないまま、うっかり目覚ましをかけて深い眠りのタイミングでアラームが鳴ると、脳が休息モードに入っているのに急に起こされる訳ですから、寝起きは当然悪くなり二度寝しやすくなります。
このタイミングは90分の倍数で睡眠時間を調整する事に加えて、レム睡眠を振動や音で感知してアラームを鳴らし起こしてくれる無料の睡眠管理アプリが各社から出ていて便利です。
私が使っているのは、Sleep Meister（スリープマイスター）です。（iPhoneしかないかもしれません、アプリストアで検索してみてください）アンドロイドは、Sleep as Android が良いかもしれません。（ほとんど同じ機能です）↓
遮光カーテンの使い分け
メラトニンは睡眠中枢・覚醒中枢に働きかけて眠りをもたらします。
起床時に太陽の光が目に入ることでメラトニンの分泌が抑えられ、体の内側から自然に目覚めることができます。また、起床時に日光を浴びると15時間前後にメラトニンを分泌させようとしてくれるので寝入りが良くなります。日中に睡眠を取る人でない限り、日光が寝室に入ってくるように遮光カーテンは開けておきましょう。（外の月明かりが眩しいなどの場合、半分だけでも構いません）
間接照明などのタイマーを使って代用しても構いません。（コンセントタイマーを使えば比較的自由度は高めです）
最近では、目覚ましと灯がセットになっているものも、発売されていますがあくまで選ぶのは眩し過ぎず、自然に起きれる明るさのものを選ぶようにしましょう。（照度が高いと寝起きにストレスを感じてしまい寝起きが悪くなります）
睡眠不足
睡眠時間が思うように取れず、二度寝をしてしまう場合は日中による仮眠や昼寝を活用して睡眠時間を補完できます。
昼寝はパワーナップとも呼ばれ、夜間の3倍の睡眠休息効果があります。仮に20分の昼寝をすれば1時間程度の補完ができます。仮眠は90分で1セットです、慢性的な睡眠不足である睡眠負債にも効果的だと言われています。
正しい昼寝の方法など特集もしているので興味あればどぞ。↓
睡眠リズムが崩れる
土日など休日には注意が必要で、いつもより夜更かし朝寝坊をして、つい日頃の睡眠不足を一気に解消しようと考えがちです。
ここに落とし穴があって、睡眠リズムを崩してしまう原因となってしまいます。寝る時間を増やすのは、仮眠によってのみ行った方が効果的であり、効率も良いのですが、16時以降の仮眠は夜間の眠りに影響する場合があるので出来るだけ控えましょう。
体温調整
人は起床に向け朝方に体温が上がり、自律神経も活動方向に向かいます。
この時、体温が思うように上がっていないと、寝起きが悪くなってしまい二度寝しやすくなってしまいます。起床時間（30分~1時間前）に合わせて、寝室内の暖房器具のタイマーをセットしておきましょう。
寝室だけでなく、直接布団の中を電気毛布などで温めるのも手。（わざわざ起きてやるのではなくタイマーをセット）電気毛布など暖房器具に思ったようなタイマーが無い場合、コンセントタイマーを使ってカスタムしましょう。
鬱など精神的な病を抱えている場合
小手先の二度寝しない方法は通用しないでしょう。
それよりもまず、病を治す事に専念する事で根本的な解決へと向かってゆくのではないでしょうか。
まとめ
二度寝によって得られる快感は正に悪魔の囁きで、やめようと思ってもなかなか自分の意思だけではやめることができません。
目覚ましの音量を上げたり、場所を遠くしてみたりする、起きる際によく使われているような二度寝しない方法はとてもストレスが溜まってしまいます。せっかくの良い目覚めが、二度寝という悪魔のせいで台無しになってしまうのは本末転倒で、長い目で見ると体にも心にも良くないと思ってしまいます。
次の二度寝特集はこちらです。↓
あとがき
二度寝しない方法をネットでリサーチしてみると、多くの記事で起きる時にフォーカスを当てているもので、私も試したことありますが長くは続きません。
それよりも、二度寝という問題を根本から解決出来るような、そんな記事を目指して書いてみましたっ！
二度寝特集はあと2回、お楽しみに〜
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